Här på bloggen handlar det mesta om hur magen mår inifrån: matsmältning, uppblåsthet och besvär som märks i vardagen. Den här gången handlar det om något som också finns i magen men som sällan känns, nämligen bukfett. Det är lätt att fastna i hur en mage ser ut, men ur hälsosynpunkt är formen ganska ointressant. Det som spelar roll är var fettet sitter och vad det gör i kroppen. En mage får se ut precis som den gör, och den här texten handlar om det som händer innanför.
Fettet du inte ser
Fett i magtrakten finns i huvudsak på två ställen. En del sitter direkt under huden. Det är det fett man kan nypa i och som syns utanpå. En annan del sitter längre in, runt de inre organen i bukhålan, och det är framför allt det som kallas bukfett.
Enligt 1177 om obesitas och övervikt hos vuxna är bukfett runt de inre organen mer riskfyllt än fett som sitter under huden. Två personer med lika stor mage kan alltså ha olika förutsättningar, och utsidan säger inte särskilt mycket om insidan. Det betyder också att en mjuk och synlig mage inte i sig är ett tecken på ohälsa. Att bedöma hälsan efter utseendet leder lätt fel, åt båda hållen.
Midjemåttet ger en fingervisning
Eftersom det inre bukfettet inte syns behövs ett annat sätt att få en uppfattning om det, och här räcker ett vanligt måttband. 1177 anger att risken för sjukdom ökar hos kvinnor från ett midjemått på 80 centimeter och ökar ytterligare från 88 centimeter, till exempel risken för hjärt-kärlsjukdom. För män är motsvarande gränser 94 och 102 centimeter.
Risken följer midjemåttet nästan oavsett hur lång man är, och ett högt midjemått kan innebära en risk även vid ett lågt BMI. BMI tar heller inte hänsyn till muskler eller till var på kroppen fettet sitter, så midjan blir ett bra komplement till vågen. Se siffrorna som information, inte som ett betyg på dig som person. Vill du veta mer kan vårdcentralen göra en grundligare bedömning, till exempel med blodprover och blodtryck.
Situps bränner inte bort bukfett
En seglivad myt är att man kan träna bort fett på ett visst ställe. Det går inte. Du kan inte bränna fett från just magen genom att göra situps eller andra magövningar. Magövningar stärker musklerna, vilket har ett eget värde, men kroppen hämtar inte fett från den kroppsdel som tränas.
Det som gör skillnad är rörelse i stort. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna rör sig 150–300 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75–150 minuter med hög intensitet, eller en kombination av båda. Till det kommer muskelstärkande aktivitet minst två dagar i veckan, och för äldre även balansträning. Lika viktigt är att begränsa långvarigt stillasittande genom att resa sig och röra på sig med jämna mellanrum. Promenader, cykling och trädgårdsarbete räknas, så det behöver inte handla om gym. Det viktiga är att rörelsen blir en naturlig del av veckan.
Mat som håller i längden
Det finns ingen särskild mat som riktar sig mot bukfett. Det som hjälper är ett sätt att äta som du trivs med och kan hålla fast vid. Livsmedelsverkets råd, som finns samlade på 1177 under Så äter du hälsosamt, är en bra utgångspunkt. Några vanor att börja med:
- Ät minst 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag.
- Välj fullkorn när du äter bröd, pasta och gryn.
- Ät fisk två till tre gånger i veckan.
- Begränsa rött kött till högst 350 gram tillagat kött i veckan.
- Drick mindre söta drycker och laga gärna mat med rapsolja eller olivolja.
1177 lyfter också fram regelbundna måltider och små delmål. Strikta dieter kan ge snabb viktnedgång, men för att behålla vikten krävs ett hållbart sätt att äta. Vill du fördjupa dig finns det mer att läsa om hur du kan gå ner i vikt på ett hållbart sätt med realistiska steg i stället för snabba lösningar. Är du 70 år eller äldre är det klokt att prata med vården först, eftersom viktnedgång i den åldern ofta inte förbättrar hälsan.
Sömn och stress hör också hit
1177 nämner sömn och stress bland det som är värt att se över. Den som sover dåligt orkar ofta mindre, och då blir det svårare att få till både rörelse och regelbundna måltider. Långvarig stress kan på samma sätt göra det svårare att ta hand om sig, och många märker att matvanorna förändras när livet är pressat.
Små förändringar kan göra skillnad över tid. Att gå och lägga sig ungefär samma tid varje kväll, att varva ner en stund innan sömnen och att ta korta pauser under dagen är lätt att prova. En promenad ger både rörelse och en paus från det som stressar. Har du sömnproblem eller stress som håller i sig länge är det bra att kontakta vårdcentralen.
En stolt mage är inte en mage som ser ut på ett visst sätt, utan en mage du tar hand om. Bukfett handlar om hälsa snarare än utseende, och det går att påverka med vanor som byggs upp i lugn takt: mer rörelse, mindre stillasittande, mat som håller i längden och tillräckligt med vila. Börja med ett litet delmål som känns rimligt för dig, och ta hjälp av vården om du vill ha en ordentlig bedömning av din hälsa.